Как да се движите, да процъфтявате и да останете без болка, без да се чувствате сякаш сте направени от порцелан.
Познавате ли онези сутрини, когато коленете ви звучат като купа оризови криспи в момента, в който се изправите? Щрак, пукане, пукане. И изведнъж започвате да се питате дали сте на 35 или на 85. Ако това ви звучи познато, първо – добре дошли в клуба. Второ, този блог е за вас.
Независимо дали се дължи на възраст, минали наранявания или просто малко износване от житейските влакчета, много от нас са хванати в капана на тази странна средна позиция: искаме да останем активни (защото движението е живот!), но също така не искаме ставите ни да ни крещят три дни след това.
Така че, нека си поговорим – като приятели на небрежна разходка (не джогинг, нека не прекаляваме). Ще разгледаме как да останете активни, без да натоварвате ставите си, и ще го направим по начин, който е по-скоро като прегръдка, отколкото като лекция.
Защо движението е важно (дори когато боли малко)
Нека започнем с една нежна бомба на истината: избягването на движение не предпазва ставите ви – често ги влошава . Шокиращо, нали?
Заседналият начин на живот отслабва мускулите, които поддържат ставите ви, увеличава сковаността и може да доведе до наддаване на тегло, което оказва още по-голям натиск върху коленете, бедрата и глезените. Според CDC , физическата активност е един от най-добрите начини за справяне с артрита и дискомфорта в ставите.
Но това не означава, че трябва да се запишете за CrossFit. Всъщност, моля, не го правете . Има по-умен и по-нежен начин.
1. Изберете тренировки, щадящи ставите
Да кажем, че сте решили да се движите повече (ура!). Но откъде да започнете?
Някои форми на упражнения са по-щадящи за ставите ви от други. Целта тук е ниско натоварване, високо удоволствие . Ето няколко изпитани и верни варианта:
🏊 ♀ ️ Плуване и водна аеробика
Водата е по същество природната възглавница. Тя намалява натоварването на ставите, като поддържа телесното ви тегло, като същевременно тренира мускулите ви. Освен това, дори не е нужно да се потите. Печелившо за всички.
🚶 Ходене (сериозно, не го подценявайте)
Бързото ходене – по трева, кални пътеки или пътеки с подплатена повърхност – е фантастично. Просто се уверете, че имате подходящи обувки , това е от решаващо значение. Търсете обувки с добра опора на свода и омекотяване.
🧘 ♀ ️ Йога и Тай Чи
Не позволявайте на йогите в Instagram да ви плашат. Нежната йога и тай чи са фантастични за баланс, сила и гъвкавост – всичко това без да натоварват ставите ви. Изследванията дори показват, че тай чи подобрява функцията на ставите и намалява болката при хора с остеоартрит ( Harvard Health ).
🚲 Каране на колело (на място или на открито)
Карането на колело е плавно, ритмично и не натоварва ставите ви. Започнете бавно – представете си разходка в провинцията на колела, а не Тур дьо Франс.
2. Загрейте се така, сякаш го мислите
Вижте, всички сме пропускали загрявките преди. („Просто ще се отпусна“, казваме си. Известни последни думи.)
Загрявката стимулира кръвообращението, отпуска мускулите и смазва ставите. Опитайте динамични разтягания – люлеене на краката, кръгови движения с ръце или леко маршируване на място. Само пет минути могат да ви спестят седмица болка.
И се охладете, докато сте там. Тялото ви заслужава любовта.
3. Укрепете това, което ви подкрепя
Представете си, че ставите ви са като панти на врата. Какво държи тази врата стабилна? Рамката около нея. В тялото ви тази „рамка“ са мускулите ви.
Силовите тренировки не означават непременно дъмбели и ленти за изпотяване. Упражненията със собствено тегло, като седене на стена, мостове и движения с ластици за съпротивление, правят чудеса.
Според Фондацията за артрит, силните мускули намаляват натоварването на ставите и подобряват стабилността . И познайте какво? Това означава по-малко странни пукания и болезнени пробождания.
4. Смесвайте го – защото повторението може да бъде убиец на ставите
Разнообразието е подправката на живота – и също така тайната за избягване на травми от пренатоварване. Редувайте дейностите си, за да не натоварвате винаги едни и същи стави.
Например, може би плувайте в понеделник, разходете се в сряда и правете йога в петък. Дръжте ставите си в добра форма (в добрия смисъл).
5. Следете теглото си – внимателно, без осъждане
Можем ли да поговорим за теглото за секунда? Нежно. Любезно. Без срам.
Всеки допълнителен килограм, който носите, добавя около 4 килограма натиск върху коленете ви при ходене (Медицински център на Джонс Хопкинс). Това е все едно да носите раница, пълна с тухли, с всяка стъпка.
Но ето и красивият обрат: поддържането на активност (дори и леко) помага за контролиране на теглото, а загубата на тегло намалява стреса върху ставите – прекрасна малка обратна връзка.
Започнете с малко. Празнувайте малките победи. Заслужавате тази доброта.
6. Слушайте тялото си – не само амбициите си
Имали ли сте някога един от онези дни, в които тялото ви казва: „Не днес, приятелю“ ?
Нормално е да си почивате. Всъщност е необходимо. Дните за почивка позволяват на мускулите и ставите да се възстановят, предотвратявайки наранявания. Болката е приемлива; острата болка не е. Научете разликата и я уважавайте.
Не става въпрос за това да се напъваш. Става въпрос за работа с тялото си, а не срещу него.
7. Използвайте инструменти и подкрепа, когато е необходимо (без срам)
Нека нормализираме, използвайки инструментите, които улесняват движението:
- Ортези за коляно
- Компресионни ръкави
- Щеки за ходене
- Ортопедични стелки
- Пянасти ролки
Това не са признаци на слабост. Те са признаци на мъдрост. Като да използваш Google Maps, вместо да се ориентираш в нов град, само на гадаене.
8. Хранене: Тихият герой
Добре, останете с мен – ще говорим за храна, без да го правим лекция.
Някои храни могат да помогнат на ставите ви. Омега-3 (намиращи се в мазни риби като сьомга), горски плодове, куркума, зелен чай и дори костен бульон са пълни с противовъзпалителни свойства. Всъщност, включването на храни, богати на колаген, може да подпомогне здравето на ставите с течение на времето.
Също така, поддържането на хидратация поддържа ставите ви смазани. Да, ставите ви обичат водата почти толкова, колкото и кожата ви.
9. Нежни рутини за сковани дни
Всички имаме онези сутрини, в които сме като на ръждясал тенекиен човек. Когато това се случи, не се паникьосвайте. Не се отказвайте напълно от движението. Просто го променете .
Опитайте тези:
- Люлеене на ръцете и краката, докато сте все още в леглото
- Разтягания в седнало положение
- Танцуване на забавен каданс на любимия ви тъжен плейлист (да, дори това се брои)
Започнете оттам, където сте, а не оттам, където бяхте преди .
10. Психично здраве = Здраве на ставите (сериозно)
Стресът напряга мускулите ви, скъсява дишането ви и влияе на стойката ви – всичко това може да влоши дискомфорта в ставите.
Прости техники за осъзнатост, като дихателни упражнения, нежна медитация или дори просто галене на кучето, могат да понижат нивата на кортизол и да намалят възпалението.
Не забравяйте, че психичното ви здраве е също толкова важно, колкото и физическата ви сила.
Препоръчителни продукти за здраве на ставите
Ако търсите допълнителна подкрепа за поддържане на здрави и безболезнени стави, ето два натурални продукта, които са популярни в България и са получили положителни отзиви от потребителите:
Hondroine
Тази хранителна добавка е предназначена за подобряване на подвижността на ставите, намаляване на сковаността и подпомагане на регенерацията на хрущялите. Hondroine е формулиран с естествени съставки, които работят заедно за облекчаване на възпалението и поддържане на дългосрочното здраве на ставите.
Hondrodox
Известен с бързодействащото си облекчение, Hondrodox е идеален за тези, които страдат от дискомфорт в ставите, особено свързан със стареенето или интензивна физическа активност. Неговата естествена формула помага за смазване на ставите и възстановяване на гъвкавостта.
За повече опции, които подпомагат грижата за ставите, ние също така насърчаваме нашите читатели да разгледат нашата страница с категории , където са изброени и сравнени допълнителни продукти за здравето на ставите.
Заключителни мисли (от един болен човек към друг)
Нека завършим с малко честност. Няма магическо решение. Няма универсално решение. Но има по -добър, по-устойчив начин да се движим през живота – буквално и преносно.
Започнете бавно. Празнувайте усилието, а не съвършенството. Смейте се на скърцането и хрущенето, когато се появят (защото ще се появят). И най-вече, вярвайте, че тялото ви все още иска да се движи – просто може би се нуждае от малко повече любов и търпение, отколкото преди.
Не си счупен. Просто се адаптираш.